Geriatri.id - Kesehatan lansia sering kali menjadi perhatian utama seiring dengan bertambahnya usia, karena perubahan metabolisme, fungsi organ, dan daya tahan tubuh.
Salah satu pertanyaan penting yang sering muncul adalah, mana yang lebih berbahaya bagi kesehatan lansia: makanan tinggi gula atau makanan tinggi garam?
Keduanya dapat membawa dampak buruk, namun efeknya berbeda pada tubuh, terutama bagi mereka yang sudah memiliki kondisi medis tertentu seperti hipertensi, diabetes, atau penyakit jantung.
Bahaya Makanan Tinggi Gula
Konsumsi gula berlebih telah lama dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, terutama diabetes.
Baca juga: 8 'Super Food' yang Ampuh Turunkan Kadar Gula Darah Bagi Lansia
The American Diabetes Association menyebutkan bahwa asupan gula yang berlebihan dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang cepat, yang berisiko memicu diabetes tipe 2, kondisi yang umum terjadi pada lansia.
Diabetes tidak hanya mempengaruhi metabolisme, tetapi juga dapat menyebabkan komplikasi serius seperti kerusakan saraf, gangguan penglihatan, hingga gagal ginjal.
Studi yang diterbitkan oleh Harvard Medical School menyebutkan bahwa konsumsi makanan tinggi gula, terutama dalam bentuk minuman manis dan makanan olahan, juga dapat memicu obesitas, meningkatkan risiko penyakit jantung, dan memperburuk peradangan kronis.
Pada lansia, efek ini lebih cepat terasa karena metabolisme tubuh melambat, sehingga gula berlebih sulit diproses dengan efisien.
Selain itu, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) juga mengungkapkan bahwa gula dapat merusak kesehatan gigi, yang pada lansia bisa menyebabkan infeksi dan masalah pencernaan.
Lansia yang sudah memiliki diabetes harus lebih berhati-hati dalam mengatur asupan gula mereka.
Mengonsumsi makanan tinggi gula dapat berakibat buruk pada kesehatan. Salah satunya yakni dapat memicu obesitas dan juga diabetes.
Secara tak sadar, beberapa jenis makanan yang dikatakan 'sehat' ternyata mengandung gula yang cukup tinggi.
Mungkin salah satu jenis makanan tersebut sering kita konsumsi sehari-hari, lho.
Lantas, apa saja jenis makanan yang termasuk tinggi gula? Yuk, kita cermati bersama di bawah ini!
Baca Juga: Gula Rafinasi, Apa Bedanya dengan Gula Alami?
Daftar makanan tinggi gula
Di bawah ini beberapa contoh makanan tinggi gula yang mungkin sering Anda konsumsi.
Cokelat susu dan cokelat putih adalah makanan yang termasuk mengandung gula yang cukup tinggi.
Tidak hanya gula, cokelat juga memiliki kandungan lemak yang tinggi dan tidak cocok dikonsumsi saat diet. Jika Anda ingin mengonsumsi cokelat, sebaiknya pilih cokelat hitam
Pasalnya, kandungan gula di dalam cokelat hitam atau dark chocolate lebih sedikit dibandingkan varian cokelat lainnya.
Dibalik rasanya yang enak, sudah bukan rahasia lagi bahwa es krim merupakan makanan dengan kadar gula yang tinggi dan perlu dibatasi konsumsinya.
Meskipun mengandung gula yang tinggi, bukan berarti Anda tidak boleh mengonsumsinya. Hal ini karena es krim juga mengandung zat gizi lain, seperti kalsium.
Oleh karena itu, sebelum membeli es krim dalam kemasan, pastikan untuk membaca label informasi nilai gizi yang tertera di balik kemasan dan pilih es krim dengan kandungan gizi yang lebih banyak.
Salad memang terbuat dari bahan-bahan yang menyehatkan, tapi lain ceritanya apabila Anda menambahkan dressing yang banyak mengandung gula.
Pada umumnya, kandungan gula yang tinggi ini berasal dari salad dressing instan dalam kemasan.
Tidak hanya itu, asupan gula tambahan dapat berasal dari mayonais atau parutan keju yang berlebihan.
Supaya salad buatan Anda tetap menyehatkan, cobalah beralih menggunakan minyak wijen, mustard, atau perasan lemon sebagai dressing.
Meski terbuat dari bahan alami berupa buah-buahan, selai sebenarnya termasuk makanan tinggi gula.
Produsen selai terkadang menambahkan gula untuk menghasilkan rasa yang diharapkan dan membuat produk jadi lebih tahan lama.
Tentu tak ada salahnya bila Anda sesekali ingin mengonsumsi selai. Namun, alangkah lebih baik bila Anda membuat selai dengan bahan-bahan sendiri.
Selai buatan sendiri tentu tidak mengandung banyak gula, apalagi pengawet dan zat aditif lainnya.
Daftar Makanan Tinggi Gula
Gula adalah karbohidrat sederhana yang terdapat secara alami dalam berbagai makanan, termasuk buah-buahan, sayuran, dan susu.
Namun, adapun gula tambahan yang digunakan untuk menambah rasa manis.
Gula tambahan inilah yang menyebabkan masalah pada kesehatan. Berikut di bawah ini daftar makanan tinggi gula yang perlu diketahui:
Foto: Makanan Tinggi Gula Granola, Ini Faktanya!
Foto: Granola (Orami Photo Stocks)
Granola adalah makanan yang bersumber dari oat, kacang-kacangan, buah kering, dan juga biji-bijian.
Terlihat sehat namun ini termasuk dalam makanan tinggi gula dan kalori.
Melansir U.S Department of Agriculture, setiap 50 gram granola, terdapat kandungan nutrisi meliputi:
Salah satu sumber utama granola adalah oat. Oat ini memiliki nutrisi penting seimbang yang meliputi karbohidrat, protein, lemak, dan serat.
Namun, gandum dalam granola inilah yang perlu disoroti, Moms. Biasanya, ini telah dikombinasikan dengan kacang, madu, serta pemanis tambahan lainnya.
Hal inilah yang meningkatkan kandungan gula dan kalori pada granola.
Foto: Makanan tinggi gula dalam cokelat panas.jpg
Foto: Susu Cokelat (Orami Photo Stocks)
Si Kecil menyukai susu cokelat? Yuk, mulai sekarang kurangi minuman ini, Moms!
Susu cokelat adalah salah satu makanan tinggi gula yang menggunakan cokelat bubuk dan pemanis tambahan.
Menurut U.S Department of Agriculture, setiap 100 gr susu cokelat mengandung gizi, yakni:
Baca Juga: Cobalah 3 Resep Es Selendang Mayang, Minuman Khas Betawi yang Mulai Langka
Di luar itu, susu tanpa pemanis buatan termasuk minuman yang kaya akan gizi, lho. Ini bagus untuk kesehatan tulang karena tinggi kalsium dan protein di dalamnya.
Foto: spagetti-brulee.jpg
Foto: Spageti (Orami Photo Stocks)
Gula tambahan sering tersembunyi dalam makanan yang tidak disangka, seperti saus spageti.
Umumnya, saus spageti mengandung gula alami karena kandungan tomat yang tinggi di dalamnya.
Namun, sejumlah merek saus lainnya memiliki tambahan gula di dalamnya.
Lantas bagaimana cara kita menghindari hal ini? Moms bisa mengolah saus buatan spageti rumahan agar dapat mengatur kadar gula di dalamnya.
Foto: 5 Makanan Tinggi Gula Jus Buah.jpg
Foto: Jus Buah (Orami Photo Stocks)
Seperti layaknya buah utuh, jus buah mengandung beberapa vitamin dan mineral.
Namun, ketika memilih jus buah, pilihlah yang berlabel 100% buah tanpa pemanis buatan.
Hal ini karena banyak ditemukan jus buah dengan tambahan gula yang tidak sedikit, lho.
Studi dalam PLOS One menemukan bahwa, jus buah yang ditambahkan dengan gula tambahan memiliki kadar gula yang sama dengan minuman bersoda.
Untuk itu, mulai sekarang lebih baik mengonsumsi jus buah tanpa tambahan gula lagi ya, Moms.
Foto: yogurt-makanan-tinggi-gula.jpg (Orami Photo Stocks)
Foto: Yoghurt (Orami Photo Stocks)
Yoghurt bisa sangat bermanfaat untuk kesehatan, namun tidak semua seperti itu, lho.
Diketahui, yoghurt rendah lemak memiliki kadar gula tambahan yang lebih tinggi. Hal ini untuk menambah rasa manis dari yoghurt itu sendiri.
Misalnya, satu cangkir (245 gram) yoghurt rendah lemak dapat mengandung lebih dari 45 gram gula. Melansir U.S Department of Agriculture, ini setara dengan 11 sdt gula, Moms!
Selain itu, yoghurt rendah lemak dinilai juga tidak memiliki manfaat kesehatan yang sama dengan yoghurt tinggi lemak.
Jadi, mulai sekarang lebih teliti lagi dalam membaca label kandungan gizi sebelum membelinya, ya.
Foto: makanan-tinggi-gula-saus-bbq.jpg
Foto: Saus BBQ (Orami Photo Stocks)
Sepertinya, hampir setiap orang menyukai saus BBQ yang khas dengan rasa manis dan pedasnya.
Selain enak, ini juga praktis untuk dipadankan dengan berbagai resep makanan.
Namun sayangnya, dalam 2 sdm saus BBQ (28 gram) memiliki kandungan gula sekitar 9 gram. Ini setara dengan 2 sdt gula, Moms.
Lantas, apakah semua merek saus BBQ mengandung gula tinggi? Tentu, tidak semua seperti itu, ya.
Moms bisa membaca label makanan dengan teliti untuk mencegah hal ini terjadi.
Baca Juga: Mengenal Beragam Jenis Sawi yang Dapat Diolah Menjadi Ragam Masakan Lezat
Foto: saus tomat makanan tinggi gula.jpg (Orami Photo Stock)
Foto: Saus Tomat (Orami Photo Stocks)
Menyerupai saus BBQ, ini juga termasuk dalam makanan tinggi gula berikutnya. Rasanya yang manis ini tak heran jika saus tomat mengandung gula yang cukup tinggi.
Dalam 1 sdm saus tomat, mengandung hampir 1 sdt gula penuh, lho. Yuk, kurangi memberikan saus tomat pada menu makanan Si Kecil, Moms!
Foto: Makanan Tinggi Gula Salad-3.jpg
Foto: Salad (Orami Photo Stocks)
Rasa sayur yang hambar akan menjadi sempurna apabila dipadankan dengan dressing atau bumbu salad.
Namun, sejumlah merek dressing buatan memiliki kandungan gula yang cukup tinggi di dalamnya, lho.
Hal ini untuk 'menutupi' rasa hambar pada sayuran tersebut. Untuk alternatifnya, bisa menggunakan beberapa perasa alami seperti:
Jika ingin merasakan khasiat yang optimal, cobalah untuk mengonsumsi salad tanpa saus apapun, Moms!
Foto: buah kering makanan tinggi gula.jpg (Astronautfoods.com)
Foto: Buah Kering (Orami Photo Stocks)
Buah kering cenderung terdengar jauh lebih sehat, bukan? Nyatanya, ini termasuk dalam makanan tinggi gula berikutnya.
Hal ini karena proses pengolahan buah kering cukup kompleks. Belum lagi jika terdapat bahan pengawet agar lebih tahan lama.
Misalnya saja segenggam buah cranberry kering, mengandung sekitar 27 gr gula tambahan di dalamnya.
Jika ingin merasakan khasiat dari buah-buahan, langsung konsumsi dari buah segar saja, ya.
Foto: Makanan Tinggi Gula Es Kopi Susu.jpg
Foto: Kopi (Orami Photo Stocks)
Es kopi susu sedang tren akhir-akhir ini. Nyatanya, dibalik kelezatannya tersimpan kandungan gula yang cukup tinggi.
Tak hanya itu, kopi yang memiliki tambahan rasa atau sirup juga demikian, lho.
Adapun sejumlah minuman kopi perasa mengandung 45 gram gula atau setara dengan 11 sdt gula tambahan.
Yuk, mulai sekarang untuk minum kopi tanpa tambahan gula atau perasa lainnya, Moms.
Baca Juga: 13 Manfaat Susu Kedelai bagi Tubuh dan Ibu Hamil, Sehat Banget!
Foto: Bolehkah-Ibu-Menyusui-Minum-Soda.jpg
Foto: Minuman Bersoda (Orami Photo Stocks)
Terlihat menyegarkan tapi jangan sampai terlena karena penampilannya, Moms!
Minuman bersoda dinilai memiliki kandungan gula yang tinggi dan dapat membahayakan kesehatan.
Melansir data dalam Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, 1 gelas minuman soda terdapat 33 gram gula di dalamnya, lho.
Sebagai gantinya, Moms bisa minum air putih atau membuat air detoks di rumah dengan bahan-bahan alami.
Selain menyehatkan, ini juga dapat mengisi kembali kandungan vitamin dan mineral dalam tubuh.
Foto: Makanan Tinggi Gula Biskuit.jpeg
Foto: Biskuit (Orami Photo Stocks)
Biskuit adalah salah satu camilan ringan yang sering menjadi 'pelengkap' saat nonton film.
Rasa renyah dan manis yang dihasilkan membuat kita ketagihan untuk memakannya.
Namun, kebanyakan kue yang dijual di toko mengandung tepung olahan, pengawet, serta pemanis buatan.
Bahkan jika dilihat, kandungan gulanya cukup tinggi untuk dikonsumsi sehari-hari.
Untuk mencegah diabetes, cobalah untuk membuat aneka resep kue di rumah dengan kandungan gula yang lebih rendah.
Foto: cara-membuat-roti-tawar.jpg
Foto: Roti (Orami Photo Stocks)
Roti adalah salah satu sumber makanan yang tinggi karbohidrat dan serat. Namun, sejumlah roti termasuk dalam makanan tinggi gula yang jarang disadari.
Hal ini karena olahan tepung, ragi, dan gula di dalamnya. Melansir livestrong.com, dalam satu buah roti putih mengandung 1.4 gr gula.
Mengonsumsi terlalu banyak roti dapat menyebabkan lonjakan kadar glukosa darah dan insulin.
Foto: kalori teh manis tinggi gula.jpg (Orami Photo Stocks)
Foto: Es Teh Manis (Orami Photo Stocks)
Sering minum es teh manis sehari-hari? Yuk, kurangi minuman dan makanan tinggi gula ini, Moms!
Hal ini terutama bagi es teh yang berada dalam kemasan produk.
Umumnya, es teh jenis ini mengandung sekitar 35 gram gula dalam 340 ml kemasan. Hal ini setara dengan sebotol soda, lho.
Jangan sampai rasa manis yang menyegarkan tersebut mendekatkan kita pada risiko diabetes, Moms.
Baca Juga: Ini Alasan Susu Kental Manis Dilarang BPOM untuk Dikonsumsi Anak
Foto: makanan terarang makanan kaleng
Foto: Buah Kaleng (Orami Photo Stocks)
Seluruh jenis buah mengandung gula alami. Namun, beberapa buah kalengan yang dikupas dan diawetkan dalam sirup, termasuk dalam makanan tinggi gula.
Hal ini karena pengolahannya mengurangi jumlah serat dan menambahkan gula tambahan dalam kadar banyak.
Bahkan, proses pengalengan juga dapat menghancurkan vitamin C di dalamnya, lho.
Yuk, segera catat daftar makanan dan minuman tinggi gula di atas, Moms. Jangan sampai terlewati lagi, ya!
Asupan gula penting bagi anak-anak ataupun orang dewasa. Gula merupakan sumber energi yang dibutuhkan tubuh. Namun, makanan tinggi gula perlu Anda batasi konsumsinya. Ada banyak efek negatif yang bisa timbul akibat kebanyakan gula, seperti penyakit diabetes dan penyakit jantung. Ketahui apa saja makanan dengan kandungan gula yang tinggi.
Cookies dan biskuit
Kukis atau biskuit merupakan makanan yang juga mengandung gula tinggi. Cookies yang dijual di pasaran biasanya terbuat dari tepung dan pemanis tambahan.
Dalam 100 gram cookies cokelat terdapat sekitar 36 gram gula. Jumlah ini bahkan melebihi batas asupan gula per hari yang dianjurkan oleh Kementerian Kesehatan, yakni 50 gram atau setara dengan 4 sendok makan.
Agar lebih sehat, Anda dapat membuat kukis sendiri di rumah dengan mengganti tepung terigu menjadi tepung gandum atau oatmeal.
Granola sering diklaim sebagai makanan menyehatkan yang rendah kalori. Namun, makanan ini sebenarnya tinggi gula dan kalori.
Satu cangkir granola sereal seberat 110 gram mengandung kalori hingga 462 kkal dan 24 gram gula.
Bahan baku granola, yakni oat, sebenarnya rendah kalori dan mengandung berbagai zat gizi yang baik untuk kesehatan.
Akan tetapi, penambahan pemanis buatan, buah kering, dan bahan lainnya dalam proses pembuatan granola membuat makanan ini jadi tinggi gula.
Churros adalah camilan enak yang terkenal dengan rasanya yang manis.
Kandungan gula yang tinggi ini dapat berasal dari gula pasir serta bahan lainnya seperti tepung terigu atau topping cokelat.
Di dalam 100 gram churros mengandung sebanyak 23 gram gula. Artinya, kandungan gula di dalam churros menempati hampir setengah dari asupan gula harian yang disarankan Kementerian Kesehatan, yakni 50 gram.
Oleh karena itu, sebaiknya hindari mengonsumsi makanan ini dalam porsi yang berlebihan.
Bolu dan berbagai macam kue basah tradisional juga termasuk dalam kelompok makanan tinggi gula.
Selain gula pasir, kandungan gula dapat berasal dari tepung terigu, mentega, dan bahan-bahan lain yang memperkaya cita rasa kue.
Meskipun rasanya nikmat, mengonsumsi gula dengan jumlah yang berlebihan dapat mengakibatkan kenaikan berat badan atau obesitas.
Jadi, sebaiknya batasi konsumsinya untuk mengurangi risiko kenaikan berat badan.
Puding merupakan makanan favorit bagi para pecinta makanan manis. Sayangnya, rasa manis yang nikmat ini berasal dari bahan-bahan yang tinggi gula.
Kandungan gula di dalam puding dapat berasal dari dari gula pasir atau sirup. Anda boleh saja menikmati puding sebagai makanan penutup, tapi tetap batasi konsumsinya.
Ketika Anda terlalu banyak makan makanan manis, hati akan memproduksi lebih banyak kolesterol LDL (kolesterol jahat).
Jumlah kalori yang berlebihan ini dapat menumpuk menjadi plak di arteri, sehingga memungkinkan Anda terkena penyakit jantung.
Donat merupakan makanan lezat yang tinggi gula. Dalam 1 porsi donat ukuran sedang memiliki kandungan gula sekitar 9,83 gram.
Jumlah ini mungkin bisa bertambah jika donat diberi topping tambahan seperti gula halus, selai cokelat, atau meses.
Selain itu, kalori donat juga terbilang cukup tinggi. Oleh karena itu, sebaiknya batasi konsumsi donat Anda dalam sehari, paling tidak 1 – 2 donat saja per hari.
Sereal menjadi salah satu menu sarapan pilihan banyak orang karena cara menyiapkannya mudah dan rasanya lezat.
Meskipun beberapa jenis sereal banyak yang terbuat bahan dari gandum, Anda tetap harus memperhatikan kandungan gula di dalam kemasan sereal.
Pasalnya, beberapa jenis sereal ada yang memiliki kandungan sirup jagung tinggi fruktosa, yakni pemanis yang terbuat dari gula jagung.
Jadi, pastikan untuk selalu membaca label nilai gizi di balik kemasan sebelum membeli.
Banyak orang mungkin sudah mengetahui bahwa permen jelly atau permen gummy memiliki jumlah kandungan gula yang cukup tinggi.
Sebuah studi dalam Journal of International Dental and Medical Research memaparkan bahwa anak-anak usia 12-15 tahun yang sering makan permen atau makan manis lainnya berisiko tinggi mengalami gigi berlubang.
Oleh karena itu, sebaiknya batasi konsumsi permen Anda.
Nah, itulah daftar makanan tinggi gula yang perlu Anda ketahui. Anda tentu masih boleh mengonsumsi berbagai makanan tinggi gula. Hanya saja, tetap batasi jumlahnya agar tidak berlebihan.
[embed-health-tool-bmi]
Menara Kompas Lantai 5, Jalan Palmerah Selatan 21, Jakarta Pusat, DKI Jakarta, Indonesia, 10270.
Menara Kompas Lantai 2, Jalan Palmerah Selatan 21, Jakarta Pusat, DKI Jakarta, Indonesia, 10270.
